马上要到五一假期了，朋友聚会，旅游多起来了~
火锅、麻辣烫、冒菜轮流开吃！披萨、汉堡、家常菜一样也不能少！
都说外食易胖，但是总免不了会跟一起组局外食，这样吃吃吃……下去那还了得？

贴心的人马妞当然不会放任大家这样胖下去！在即将到来五一假期之前，特地整理献上【外食减脂大全】！让大家即使外食也能不长胖！
外食长胖百科
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超大热量摄入——热量计算
长胖最大的原因就是管不住嘴，摄入了太多的热量，而无法被身体消耗。外食则更是如此，一不小心就会忍不住吃很多高热量食物，所以，热量计算和控制，就是我们首要做的。

这个操作其实非常简单，只要把你今天要吃的食物名称回复到在人鱼线VS马甲线公众号，就可以获得相对应的热量、蛋白质、碳水和脂肪数据。

估算热量不力求十分准确，主要是为了让你对自己吃进去的东西的热量有一个意识。大热量的食物选择性的少吃或者不吃，可以很直接的避免长胖。
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隐藏式热量摄入——选择性摄入
外食食物为了加重美味，在味道和烹饪方法上，都会偏离清淡的标准，重油、重糖、重盐是非常常见的，烹饪上多以炒、炸、烤等为主，这些隐藏热量会然给原本热量不高的食材瞬间变得高热量。

所以在外食时，还需注意这些隐藏热量，在就餐前可以有意识的选择少油、清淡的饮食，或者叮嘱店家少放油盐。如果真的无法避免要摄入高油的食物，可以尽量把油沥掉，以减少油脂的摄入。
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边吃边聊吃更多——坚持7分饱
外食十次会有七八次是吃撑的，有的是因为管不住嘴，也有人是因为和朋友边吃边聊不知不觉就摄入量超标了。而且吃饭时间越长，越容易不自觉就摄入。
不想摄入过多食物，可以在吃饭前先喝汤，可以占据一定的胃容量，再摄入蔬菜、肉类等，最后吃主食，可以有效的减少热量摄入。同时坚持7分饱原则，吃到7分饱就放下筷子。

同时，在吃饭时可以有意识的摄入富含蛋白质和膳食纤维食物，可以增加持久的饱腹感，减少正餐外热量的摄入。而且蛋白质的补充，能够提高身体代谢，促进脂肪的燃烧分解，膳食纤维则能促进肠胃蠕动和消化。

外食减脂百科
如果看了上面的内容，大家还是不能非常明确的了解应该怎么做，也没关系。下面人马妞就举几个具体的例子来告诉大家，我们应该如何正确对待外食。
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冒菜、火锅、麻辣烫
肥胖原因1：一次吃太多
“点多了”几乎是每次吃火锅都会发生的事情。特别是一大群人一起吃火锅，很难估计到底要点多少才算合适，最后经常是吃到撑！

解决办法：
如何点菜是关键，永远点预计食物的2/3就可以了。如果不够，可以随时再加。但是，一旦点多，往往是要吃完吃撑才罢休。
肥胖原因2：锅底、调料。
在吃火锅、麻辣烫、冒菜的同时，各种调料少不了。高油的辣椒酱、麻酱，配合起来味道是超级棒了，可是热量也超标了。更别说火红火红的红油锅底，会让我们吃进去更多的盐、油和热量。

解决办法：
用剁椒代替辣椒油，同时尽量少吃麻辣红油锅底，因为这种锅底中的油多，涮菜时容易吃进去很多的油。
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外卖
肥胖原因：咸、油腻、饮食搭配。
现在的外卖种类繁多，选择也多，且有的普遍偏油腻，盐也会放很多，吃的时候不知不觉就会吃进很多油。加上大多数人不懂营养搭配，容易过量摄入热量。

解决办法：
多吃蔬菜多吃白肉，增加粗纤维和蛋白质的摄入，重辣重油的菜过水；菜汤是各种油脂、盐、糖的聚集地，能少吃就少吃，甚至尽量不吃菜汤。
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披萨、汉堡、三明治
肥胖原因：高脂、高碳水、高热量。
快速食品里大多为油炸食品，高油、高盐是毋庸置疑的。且大多数汉堡、披萨、三明治主材都是白面包，再配合高油、高脂肪的培根和肉饼，其热量不是一般的高。

解决办法：
可以把白面包换成全麦面包，不要加酱，可以减少一定的热量摄入，一般面包店都会有全麦面包的选购。如果是汉堡一类不能换面包的，可以选择少吃一些，每次吃2/3个就好。
好啦，今天人马妞给大家整理的【外食减脂百科】，你都记好了吗？记得出去吃饭的时候一定要用上哦~
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